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心理学家教你如何战胜拖延症

2015-09-01 19:47:21 来源:人物

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声讨拖延症的力量日益壮大,战胜拖延症的窍门充斥网络,我们对拖延症不再陌生。然而较真起来,又有几人能够说清,究竟什么是拖延症?加拿大卡尔顿大学心理学教授蒂姆·皮切尔(Tim Pychyl)先生19年来潜心研究拖延症,写书、开播客、做漫画。他表示,尽管拖延症患者在原地踏步,关于拖延症的研究却在飞奔。

人物PORTRAIT = P

蒂姆·皮切尔(Tim Pychyl)=T

P:很多人认为拖延症是一种心理疾病,你认同这种说法吗?

T:我并不认为拖延症是一种疾病。心理学上,拖延症被认为是一种自我调控的失败,即个体在明知无意义的延迟可能会给自身带来不利影响时,仍然自掘坟墓般地自愿延迟预定任务。不过,尽管拖延症是一种延迟行为,但并不是所有延迟行为都是拖延症。

P:延迟与拖延有什么不同?

T:关于延迟( delay )与拖延( procrastination ),我所指导的一名博士生创造了一种理论,囊括目的性延迟、不可避免性延迟、无理性延迟与享乐性延迟等不同延迟形式。只有后两者属于拖延症。

当我们为了先做更重要的事情,而推迟了其他事情的时候,就是在进行目的性延迟,这是我们生活中调整优先级的必然结果。不可避免性延迟是我们无法控制的推迟。举例来说,今天我去修车,花的时间超出了预期,因此没能及时赶回家接我的孩子下校车。人们会因不可避免性延迟而感到紧张压力。但这与我们在无理性延迟时对自己所产生的罪恶感、羞耻感又是不同的。

P:有人认为,所谓拖延,就是根本不爱做这件事。你觉得是这样吗?

T:是的,拖延症的核心就是「逃避你讨厌的任务」。你所讨厌的任务可能是困难的、无趣的、令人沮丧的,或令你害怕失败的一切事情。相反的,我们喜欢做的事情对我们而言是有原动力的。而做这种事情,就不太需要自控能力。所以,我们的喜好对拖延症的影响是极大的。

P:既然拖延症是一种自愿的行为,为什么很多人在拖延的时候会感到身不由己呢?

T:这是因为逃避已经成为他们的一种习惯。习惯是无意识的行为。在这里,拖延症应被视为一种情感焦点处理机制。当人们拖延时,就是用逃避来转移自己的情感焦点,使自己在短期内舒服一点。因此,当我们习惯性地以逃避来应对与负面情绪相关的工作时,感觉上就像是身不由己。

P:凡事皆有两面性,拖延症难道不能够为人们带来益处吗?

T:绝不可能。别的形式的延迟能为我们带来益处,但拖延症不能。拖延症就是一种自损的延迟形式。我的另一个学生最近做了一项研究证明,很多学者常用的「积极拖延症」说法,实际上是对拖延症概念的一种误解。在我看来,这更像是一种矛盾修辞法。

「积极拖延症」这个概念,实际上是两名研究者在两页纸里杜撰出来的。总的来说,「积极拖延症」概念的创造者们没能看到在拖延症之外,还有不同形式的延迟。如果他们将其他形式的延迟概念化了,他们就不会尝试以这种不恰当的方式为拖延症正名了。正如他们在自己论文中所承认的,积极拖延症看起来就像没有拖延症。而事实是,它只是一个伪概念。

P:在中国战拖者中,流行着一个25分钟番茄工作法。把形似番茄的厨房定时器当「计时教练」,定时25分钟,保持专注,然后休息5分钟,再继续下一轮。有人认为这种方法非常有用,但也有人质疑其有效性。你怎么看?

T:我承认对任务进行结构性管理是很重要的。但即便如此,番茄工作法也并非魔法,目前没有特别研究证明它比其他方法更加有效。它的核心是在规定时间段内严守计划,专注于自己的任务,并结合有规律的短暂休息。实质上,番茄工作法只是给你提供了一个管理自己工作的时间结构方法,任何一个能够坚持使用的人都能从中获益。不过当然,拖延者们也很容易因逃避「开始使用」战拖方法而陷入二次拖延。所以大家应该明白,仅仅依靠战拖方法是不可能解决拖延问题的。

P:凭你的经验来讲,通过指导,人们战胜拖延症的几率有多大?

T:如果个人真心想求得改变,那么成功的几率是非常非常大的。正如我在《战胜拖延症》一书中所写的一样,有一些简单易行的方法能够帮助我们克服初期的抵触心理来完成我们该做的事情,也有很多方法可以帮助我们持续有条理地专注于自己的目标。我相信任何人都可以学着提高效率,减少拖延。当然,我们还是可能时不时地拖延一下,正如我们可能时不时地感到悲伤一样。

P:中国国内对于拖延症的说法似乎千篇一律,如今,拖延症的研究是否已经陷入停滞?

T:情况并非如此。我们如今对于拖延症的研究可谓非常活跃。有人从遗传学研究拖延症,有人探究自控力背后的神经系统科学,还有人在研究如何认知「未来的我」,探讨这种认知对「现在的我」和我们的选择将会产生的影响。实际上,当前正是拖延症研究前所未有的活跃时期。在我们7月召开的学术研讨会上,我和我的学生、还有来自各地的同事们发布了很多有趣的研究成果。

P:能进一步讲讲「过去的我」、「现在的我」与「拖延症」的关系吗?清醒认知「未来的我」,可以帮助「现在的我」明确行动方向、动机以便立即行动吗?

T:我的学生 Eve Marie Blouin Hudon 在刚刚结束的学术研讨会上发表了关于这个问题的最新研究成果。在这项研究中,Eve证明了对「未来的我」越重视,越不容易产生拖延行为。因为只要你拖延,那么一定是「未来的我」买单。当我们推迟自己讨厌的事情的时候,「现在的我」会暂时地感到愉悦。但「现在」的愉悦,必将给「未来的我」带来痛苦。因此当我们更关注「未来的我」,并对「未来的我」有移情之感的时候,就会降低「现在的我」逃避任务以获得短暂快感的几率,从而减少拖延行为。

文|李童 编辑|张薇 插图|程老湿

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